ランニングを長続きさせる方法は・・・ ランキング ザ・ランキング!!

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ランニングを長続きさせる方法は・・・ ランキング





[2011年9月10日号 日経プラス1 何でもランキング]

ランニングを長続きさせる方法は・・・ ランキング

ランニングを長続きさせるコツを専門家11人に順位付けしてもらった。選者は以下の通り(五十音順)

安喰太郎(ランニングチーム「ハリアーズ」代表)、池田美穂(アシックスランニングクラブコーチ、「RUN女子入門」著者)、内山雅博(国立競技場トレーニングセンター「ゆっくりジョギング」インストラクター)、斉藤太郎(NPO法人ニッポンランナーズヘッドコーチ)、高瀬晋治(月刊「ランナーズ」副編集長)、鍋倉賢治(筑波大大学院准教授)、樋口幸也(「ランニングマガジン・クリール」編集長)、前河洋一(国際武道大教授)、牧野仁(Japanマラソンクラブ代表)、増田明美(スポーツジャーナリスト)、矢野由美子(アートスポーツ日比谷店店長)



第1位 専用のシューズ、ウエアをそろえる
・普通の運動靴より数段走りやすい専用のシューズは着地の衝撃から足腰を守る。
・吸汗速乾性がよいウエアで快適さをキープする。好きなデザインを自分で選ぶとモチベーションがあがる。
・けが予防にはサポート機能が付いたタイツを。負担の軽減になる。

★ランニングシューズ選びのポイント!
①ランニング中、着地する時の足腰にかかる負担は体重の約3倍!最初は底の厚い衝撃を吸収しやすいものを選ぶとよい。
②一番大切なのはかかとのフィット感。サイズは靴ひもをつけてつま先が1センチ程度余るものを選ぶ。できれば足がむくみやすい夕方や夜に購入する。
③一番手っ取り早いのは専門店にいってスタッフに相談すること。納得のいくまで両足で試し履きして購入する。
⇒ランニングシューズ選び

★ランニングウエア選びのポイント!
①ランニングウエアの機能は速乾性、UV(紫外線)カット、夜間向けの再帰反射付き、姿勢矯正など様々あるなかで自分のランニング条件にあったものを選ぶ。
②寒さ対策は軽量の保温性の高いウィンドブレーカーがあれば十分だが、他にも帽子やネックウォーマー、手袋などが有効。
③機能性タイツを選ぶときは初心者などの筋力に不安がある場合は血液循環を促す「コンプレッションタイプ」よりも「サポートタイプ」の方がよい。サポートタイプは骨盤周辺や関節・筋肉をを安定させる。
④女性は体のラインを維持するスポーツブラを用意したい。
⇒ランニングウエア選び



第2位 仲間を作る
・ネットなのでランニングサークルを探し入会する。初心者向けの教室などがある場合がある。
・マラソンのイベントなどに周囲を誘って積極的に参加する。
・交流サイト、ツイッター、ミクシーなどで他のランナーとの交流する。



第3位 日記を付ける
・記録を残してモチベーション維持に努める。
・記入項目は天候・走った距離・時間・感想・体重・体脂肪率・睡眠時間など。
・面倒なら手帳やカレンダーに書き込むだけでもよい。スマホ携帯に記しておいてもOK。



第4位 食べ物や観光を楽しめる大会にエントリーする
・全国各地の大会にエントリーして観光気分で楽しむ。距離の短いレース設定が多い。
・果物や野菜、海産物など地元の特産品を参加賞にしている場合もあるので出場するだけで楽しめる。

★走る以外にも楽しめる大会!
三浦国際市民マラソン(神奈川県三浦市)
毎年3月、5キロの部からあり、参加賞は三浦の大根。
能登和倉万葉の里マラソン(石川県七尾市)
2012年3月11日予定。親子ペアの部1.4キロからあり、カキ汁、殻付きカキが参加者に振舞われる。
麒麟獅子マラソン(兵庫県新温泉町)
12年5月27日予定、3キロから用意されている。5キロの部以外の参加者にはイカや甘エビなどの海産物。
草津温泉熱湯マラソン(群馬県草津町)
12年6月3日予定、親子ペア2キロの部から。参加賞は町営温泉施設か協力旅館浴場の無料温泉入浴券。
富里スイカロードレース大会(千葉県富里市)
12年6月24日予定、一般参加は5キロから。給水所だけではなく「給スイカ所」がある。
巨峰の丘マラソン(山梨県山梨市)
毎年9月、5キロの部から。参加賞は巨蜂1キロ。



第5位 気持ち良く走れるコースを見つける
・距離の測定サイトやランナーがコースを登録したり紹介したりするジョグノートのようなサイトを利用する。
・何パターンかのコースを用意しておけば気分転換にもなる。



第6位 体重や体脂肪率を毎日計測し、ダイエット効果を知る
・体重×走った距離がランニングの消費カロリーの目安。(例70キロの体重の人が5キロ走ると・・・350キロカロリーを消費)
・起床時、排尿後など計測する時間を決める。



第7位 フォームや呼吸法などを専門家・教則本から学ぶ
・ランニングは教わらなくても始められるが、早いうちに学んでおくと上達が早い。

★身につけたいランニングフォーム・呼吸法

【フォーム】
※体幹の大きな筋肉、肩甲骨、骨盤を使って走ることができれば楽に進んで疲れにくくなる。
◆意識するポイント!
①方の力を抜き腕はリラックス。姿勢を正しくして胸を張る。
②走る際、腕はしっかり後ろに引く。右の肩甲骨を後ろに引くと右の骨盤、それに連動して足が自然に前に出る。無理に地面を蹴って走るのではなく、この動きを左右繰り返すイメージで走る。
③降り出した足は体の真下で着地して、そこに体重を乗せるイメージで。
④骨盤は前傾させて走る。体が反っていたり、丸まっていると骨盤が後傾しやすいので姿勢に注意する。

【呼吸法】
①「吸う・吸う・吐く・吐く」など色々なパターンがあるが、自分に合った呼吸法を見つける。
②4歩、3歩で1呼吸という場合が多いが、ランニングのリズムと同調させると楽に呼吸できる。例えば着地した時、腕を引いたときに吐く(吸う)などのタイミングをゆっくり走りながら見つける。
③吸うことを意識するよりも、吐くことを意識した方が肺の中の余分な空気が出ていく。しっかりと「吐く」ことを意識するとよい。

⇒ランニングの教則本



第8位 無理せず疲れたらウォーキングを交える
・三日坊主の原因はオーバーペース、頑張りすぎが大きな要因。疲れたら積極的にウォーキングを交えるとよい。



第9位 頑張ったときはビール甘味など自分に褒美を与える
・度を超すカロリー消費でなければ、適度な酒量や甘味をご褒美に!



第10位 スピードや走行距離を他人と比べずマイペースで走る
・昔、運動が得意な人ほど競いたがるが、あくまでも自分のペース、成長に目を向けるとよい。







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[ 2011/09/24 00:21 ] 車・スポーツ・ランキング | トラックバック(-) | コメント(-)
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